Eigene Bedürfnisse zurückstellen: „Erst die anderen – dann vielleicht ich.“ – Warum wir unsere eigenen Bedürfnisse ständig verschieben (und was du tun kannst, um das zu ändern)
Kennst du das? Du nimmst dir vor, heute Abend endlich mal in Ruhe zu lesen, spazieren zu gehen oder einfach gar nichts zu tun. Doch dann ruft deine Mutter an, dein Kind braucht Hilfe bei den Hausaufgaben, im Job brennt es – und schon wieder landest du ganz unten auf deiner eigenen Liste. Viele Menschen – vor allem Frauen – stellen ihre Bedürfnisse chronisch hinten an. Sie kümmern sich um alle anderen, funktionieren, organisieren, halten alles zusammen. Und wenn sie sich doch einmal Zeit für sich selbst nehmen möchten, meldet sich ein schlechtes Gewissen.
Ist das egoistisch? Darf ich das überhaupt?
🧠 Was in deinem Gehirn passiert, wenn du dich selbst ständig vergisst
Eigene Bedürfnisse zurückstellen: Aus neurobiologischer Sicht ist unser Verhalten kein persönliches Versagen – sondern oft das Ergebnis tief verankerter Schutzmuster. Das Gehirn liebt Vorhersehbarkeit und Zugehörigkeit. Schon als Kind haben viele von uns gelernt: „Ich bin dann sicher und geliebt, wenn ich brav bin, helfe und mich anpasse.“ Diese Erfahrung speichert das Gehirn als sogenannte „implizite Erinnerung“ – ein Gefühl, das sich meldet, sobald du etwas nur für dich tun willst: Unruhe. Schuld. Zweifel. Hinzu kommt das Belohnungssystem: Wenn wir anderen helfen oder leisten, schüttet das Gehirn Dopamin aus – wir fühlen uns kurzfristig wertvoll. Doch langfristig zehrt es an uns, wenn die eigenen Bedürfnisse immer untergehen.
Und dann ist da noch dein autonomes Nervensystem: Wenn du dich ständig überforderst, schaltet dein Körper in einen chronischen Stresszustand. Der Vagusnerv, der für Ruhe und Regulation sorgt, kommt kaum zum Zug. Du wirst reizbarer, müder, leerer. Und noch weniger in der Lage, dich um dich selbst zu kümmern.
💔 eigene Bedürfnisse zurückstellen: Warum wir glauben, es sei egoistisch, auf uns selbst zu achten
Der Gedanke, für sich selbst einzustehen, ist für viele mit einem schlechten Gewissen verbunden. Doch: Selbstfürsorge ist nicht Egoismus – sie ist Voraussetzung für gesunde Beziehungen und echte Verbundenheit. Wenn du deine Bedürfnisse nicht wahrnimmst und achtest, zahlst du – und oft auch dein Umfeld – einen hohen Preis. Du wirst gereizt, müde, innerlich leer oder körperlich krank. Du darfst dich selbst wichtig nehmen. Nicht anstatt anderer, sondern genauso wie andere.
🌿 5 konkrete Wege zurück zu dir – mit neurowissenschaftlichem Hintergrund
1. Erkenne den inneren Alarm.
Wenn du spürst: „Ich darf das nicht“, frage dich: „Ist das wirklich wahr – oder ein alter Glaubenssatz?“ Erlaube dir, innezuhalten. Diese kurze Unterbrechung aktiviert deinen präfrontalen Cortex – das Zentrum für Reflexion und Entscheidung.
2. Beginne mit 5-Minuten-Zeitfenster
Dein Gehirn liebt kleine, vorhersehbare Schritte. Statt gleich eine Stunde Yoga oder ein ganzes Wochenende Auszeit, nimm dir: 5 Minuten nur für dich jeden Tag bewusst zur gleichen Zeit. Das beruhigt dein Nervensystem und schafft Vertrauen in dich selbst.
3. Benutze „Ich darf“-Sätze statt „Ich muss“ Formulierungen
wie: „Ich darf heute für mich sorgen.“ „Ich darf Nein sagen, auch wenn andere das nicht mögen.“ „Ich bin nicht egoistisch, wenn ich mich wichtig nehme.“ Diese Sätze aktivieren das Belohnungssystem und stärken deine emotionale Selbstregulation.
4. Stelle dir den Körper deiner Grenze vor
Grenzen setzen fällt vielen schwer. Ein Bild kann helfen: Stell dir vor, dein Körper ist ein schützender Kreis. Was tut dir gut? Was darf draußen bleiben? Wenn du „Nein“ sagst, sagst du gleichzeitig „Ja“ zu dir – und das verändert nachweislich dein Stressempfinden.
5. Finde Rituale, die dein Nervensystem beruhigen
Regelmäßige Rituale stärken deinen Vagusnerv – z. B.: langsames, tiefes Atmen (4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus) Singen, Summen oder sanftes Streichen über Brustbein oder Hals bewusste Spaziergänge mit Fokus auf Geräusche oder Natur.
Diese Rituale helfen dir, aus dem Funktionsmodus auszusteigen und wieder in Kontakt mit deinem Körper zu kommen.
💛 Du bist nicht egoistisch – du bist lebendig
Eigene Bedürfnisse zurückstellen: Deine Bedürfnisse sind keine Störung. Sie sind der liebevolle Ruf deines Inneren, wieder in Verbindung mit dir selbst zu kommen. Du darfst diesen Ruf hören. Und du darfst ihm folgen – Schritt für Schritt, in deinem Tempo. Denn du bist mehr als dein Funktionieren.
Du möchtest konkret starten? Ich bin gern für Dich da. Schreibe mir einfach.
